دهون البطن أو الكرش من أكثر المشاكل شيوعا، ولا يوجد حل سحري أو طريقة سريعة وسهلة للتخلص من دهون البطن فورا، لكن هناك عدد من الخطوات يجب اتباعها معا لتقليل دهون البطن نتعرف عليها في السطور التالية، بحسب موقع جامعة راش الأمريكية.
ما هي دهون البطن؟
هناك أنواع مختلفة من الدهون:
الدهون تحت الجلد
الدهون تحت الجلد هي الدهون الأكثر مرونة ويمكن أن تتراكم تحت الجلد مباشرة
الدهون العضلية
الدهون العضلية توجد داخل العضلات الهيكلية
الدهون الحشوية
الدهون الحشوية هي الدهون المتراكمة بين أعضاء البطن (المعدة والكبد والكلى وما إلى ذلك)، وهو ما نسميه الدهون داخل البطن أو الدهون البطنية.
خطوات التخلص من دهون البطن1. ابدأ تدريجيًا
عادةً ما يكون هناك العديد من الأشياء التي قد تحتاج إلى تحسينها للتخلص من دهون البطن ولكن ابدأ بالتركيز على تغيير أو تحسين شيء واحد فقط ثم بمجرد تحقيق هذا الهدف الأول، يمكنك الانتقال إلى الشيء التالي، وهكذا.
2. تقليل السكر المستهدف
إن أحد الأماكن الجيدة للبدء في تحسين اختياراتك الغذائية هو التخلص من المشروبات السكرية - وليس فقط المشروبات الغازية، بل والعصائر أيضًا.
يزيد السكر من دهون البطن والألياف تقلل من دهون البطن، وبالتالي عندما تعصر الفاكهة، فإنك تزيل الألياف، وتترك السكر النقي. لذا فإن أحد الحلول السريعة والملموسة للغاية هو التخلص من المشروبات السكرية.
إن استبدال المشروبات السكرية بالماء سيساعدك على تقليل تناول السكر بشكل كبير، وبمجرد اتخاذ هذه الخطوة، يمكنك معرفة كيفية تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
3. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
إن الأنظمة الغذائية الشائعة التي تهدف إلى الحصول على بطن مسطح تتبنى الكثير من الحكمة التي نجدها في اتباع النظام الغذائي المتوسطي، والذي يساعد في كل شيء بدءًا من صحة الدماغ إلى صحة القلب.
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) التي قد تساعد في تقليل تخزين الدهون في البطن. تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك.
كما وجد أن تناول الزبادي بانتظام يساعد في تقليل دهون البطن.
4. قم بتجهيز وجباتك مسبقًا
ابدأ وجبتك، وخاصة أكبر وجبة لديك، بالخضروات، سواء كانت حساء خضروات أو الخضراوات الموجودة في طبق السلطة. وتذكر أن الخضراوات يجب أن تشكل دائمًا نصف طبقك على الأقل وأن تكون مزيجًا من الخضراوات النشوية (مثل البطاطس) وغير النشوية (الخضروات الورقية والبروكلي وما إلى ذلك).
إن تناول الخضروات أولاً سيترك مساحة أقل للأطعمة الأخرى غير الصحية، لأن الألياف النباتية تعطي شعوراً بالشبع.
5. الالتزام بنمط حياة صحي
إن أهم شيء يمكن للناس فعله لمنع تراكم الدهون في البطن والتخلص من دهون البطن الموجودة هو الالتزام بالنشاط البدني، والأفضل من ذلك، اتباع نمط حياة بدني.
بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء، فإن أول الدهون التي تفقدها عند ممارسة الرياضة هي الدهون الحشوية.
المشي السريع لمدة ساعة كل يوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
6. التحرك والنشاط
هناك أمر آخر ربما لا يعرفه معظم الناس: إن الحركة مفيدة لك. فهي تعتبر نشاطًا بدنيًا غير متعلق بالتمارين الرياضية، وهي طريقة مهمة لحرق الطاقة وستحصل على المزيد من الفوائد الصحية.
7. حاول ألا تجلس كثيرًا
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يجلسون لمدة تتراوح بين ثماني إلى تسع ساعات يومياً، حتى وإن مارسوا التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، لا يحصلون على نفس فوائد ممارسة التمارين الرياضية التي يحصل عليها الأشخاص الأكثر نشاطاً على مدار اليوم.
إذا كان عليك الجلوس معظم اليوم بسبب عملك، فحاول إيجاد بعض الطرق للتحرك:
خذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم للتجول
استخدم ساعة الغداء للقيام بالمشي
استخدم الدرج بدلاً من المصعد إذا كان ذلك ممكنًا
قم بتمارين التمدد على مكتبك
8. إعادة تعريف "الراحة"
من المهم أن يكون لديك هواية نشطة - وإذا لم تكن لديك هواية بالفعل، فاعمل على تطويرها. مارس نوع من الرياضة، سواء كان نشاطًا جماعيًا أو شيئًا يمكنك القيام به بمفردك، إذا كان النشاط ممتعًا بالنسبة لك، فستستمر في ممارسته.
إذا كان وقت فراغك يتضمن الجلوس على الأريكة أو على كرسي، فقد يؤدي ذلك في الواقع إلى إهمال التأثيرات الصحية الإيجابية لممارسة التمارين الرياضية حتى لو كنت تمارسها بانتظام.
لسوء الحظ، فإن المفهوم العام للراحة هو الاسترخاء أمام التلفاز أو تناول الطعام بالخارج ـ وهو ما نسميه "الراحة السلبية". ولكن في واقع الأمر، ينبغي أن تتألف راحتنا من النوم، وينبغي أن تتألف أوقات فراغنا من النشاط البدني الممتع، وهو ما يسمى الراحة النشطة.
